8.4. 合理配餐

合理的配餐吃出合格的身体，糟糕的配餐吃出变形的身体。嗜食肥肉者发胖，嗜酒者易得酒精肝，偏食偏长。科学配餐，合理选材，均衡饮食，吃出长生。

自古以来，中国就有经典的合理配餐。《黄帝内经》“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，是经验的总结，智慧的结晶。稍加发挥，就可得到科学的配餐。

五谷是粮食作物，统称五谷杂粮。古时的五谷有：稻黍稷麦菽。熟知的有稻麦，菽是豆类。黍稷，今人不太熟，颗粒比‘稻麦菽’小，《本草纲目》“黏者为黍，不黏者为稷”，故有小米，黄米，高梁等。玉米原产于中美洲，明朝传入中国，己种植了400多年，是现在的杂粮。在化学成分上，除大豆含有较高的脂肪和蛋白质外，五谷主要成分是淀粉，属于多糖。土豆和红薯约16世纪传入中国，富含淀粉，和五谷同类。五谷为养，就是五谷为摄养主食，以保证身体的基本营养，供养能量和滋养功能。

五果，是五种代表性水果，桃李枣杏栗。现在，物产丰富，五果泛指各类水果，包括瓜果，橘柚，葡萄，草梅等等。水果多水多汁，宜生食，主要口感是甜味和酸味，生时更酸，熟透更甜。水果富含果糖，果酸，果胶，维生素，和矿物质。五果为助：水果是辅助营养，在两餐中间食用最好。水果最大的补助功能是，补助身体水分和维生素C，消炎并帮助身体保持生理功能旺盛，提高免疫力，和增加抗病能力。

五畜，指牛羊猪犬鸡，都是家养畜禽，肉类食品。传统上，五畜为益：犬肉益肝补心，羊肉益心补脾，牛肉益脾补肺，鸡肉益肺补肾，猪肉益肾补肝。牛羊猪犬是红肉，鸡为白肉，故入肺。黄牛入脾，黑猪入肾，可能按毛色归类。外来猪牛不同色：洋猪及其杂种色白，没有土猪的口感；水牛色黑，口感较粗。狗肉滋补阳气，入肝；羊肉温热暖中，入心。狗和羊，肉相近，故有人挂羊头，卖狗肉。在西方，狗是宠物，游牧民族，狗是助手，都禁食狗肉。肉类食物，有丰富的营养，主要成分是动物蛋白质和脂肪，还有些矿物质和维生素。五畜，不要限于五种畜肉和禽肉，应该泛指各类血肉有情之品：畜肉，禽肉，鱼肉，海鲜，蛋奶等。五畜有益健康，滋养精血。

五菜，是五种代表性蔬菜，葵藿薤葱韭。现在，五菜泛指各类蔬菜，包括根茎叶花瓜等等。蔬菜营养丰富，有维生素，膳食纤维，和矿物质等。五菜为充，纤维使肠胃充实，维生素使细胞充实，矿物质使结构充实。五谷养胃，五果助颜，五畜益血；作为补充，五菜补气，充实全身。

科学擅长分析。饮食首先要满足能量需求，提供热能，以保证人体恒温，劳动，运动，和其他生命活动所需的能量。能量低下，就会感觉疲乏无力，无精打采，没有效率；能量过剩，就会储存体内，使人发胖，导致多种疾病。如果身体超重，应注意控制高能饮食，特别是脂肪和甜品。标准成年人约需的能量为：男 2000-2800 千卡；女 1700-2500 千卡。

配餐需要选材。上厨房时，需要知道准备多少饭（五谷），多少菜（五菜），多少鱼肉（五畜），和放多少油。营养学上，饭主要是淀粉类碳水化合物，菜是膳食纤维，鱼肉是蛋白质，油是脂肪。

五谷杂粮是主食，能量的主要来源，数字上，过半为主。若按能量的50-60%计算，碳水化合物提供的热能应为：男 1000 - 1680 千卡；女 850 - 1500 千卡。碳水化合物：每克产热近4千卡。由此估算，杂粮每日摄入总量：男 250 - 420 克；女 212 - 375克。主食：男不低于半斤，不超过八两；女不少于四两，不超过七两。

蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。人体重量约18%是蛋白质，每日不断代谢与更新。成人每公斤体重，每日需要补充0.8-1克蛋白质，体力劳动者取1克。如果男性体重69 kg，每日需摄入55-69克蛋白质；若女性体重53 kg，每日需摄入42-53克蛋白质。蛋白质：每克产热4千卡。蛋白质提供的热能为：男 220 - 276 千卡；女 168 - 212 千卡，约占摄入总热量的10%，喜肉食者也不要超过15%。富含蛋白质的食材有（含量%）：瘦肉（15-30%），鱼（18-23%），蛋（11-14%），奶（3-3.5%），大豆（36-40%），坚果（13-26%）等。如果55克蛋白质，全部来自于鱼肉，则相当于约240克，近半斤鱼肉，一日三餐，每餐80克。深海鱼最好，一般的海鲜和自然成长的畜禽也不错。如果是工业化养殖出来的，有可能加了大量的激素催长，大量的抗生素防病，则不安全。疯长的动物是病态，癌细胞就是在疯长。所以，蛋白质不要全部来自于单一的饲养出的鱼或肉。合理的蛋白质选材是：鱼和肉占1/3；蛋奶和酸奶占1/3；大豆和坚果占1/3。具体到食材是每日约：80克的鱼或肉；1-2个鸡蛋/鸭蛋，一杯牛奶/羊奶（200克），或酸奶；豆50克（或豆制品：豆腐，豆浆等），坚果25克。素食者，容易蛋白质摄入不足，可适当增加豆类和坚果的量。每百克食物的主要营养成分见表2。

很多蛋白质丰富的食物，油脂含量都比较高，如肉蛋，大豆，坚果，瓜子等。对油脂来说，通常在常温常压下，液态的是油，固态的是脂。化学上，油是不饱和脂肪酸，脂是饱和脂肪酸。富含饱和脂肪酸的油有：棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等，不易流动，容易局部黏附。所以，饱和脂肪：适合做护肤产品，特别适合用于干性皮肤上，如同皮鞋打油；不太适合食用，不容易代谢出去。油脂：每克产热9千卡。猪肉80克，含猪油近25克225千卡热量（是其中蛋白质产热的近四倍）；蛋奶含油16克144千卡热量；大豆50克，含油8.7克78千卡热量；花生25克，含油12.3克111千卡热量；蛋白质食材的含油总热量558 千卡。碳水化合物和蛋白质食材的总热量是：1000+220+558 = 1778千卡。炒菜用油的热量，最好不要超过：2000-1778 = 222 千卡，即24.7 克油。建议每日炒菜或凉拌用油，不超过25 克，以富含不饱和脂肪酸的油为佳。否则，每日摄入过剩的热量，人体会以脂肪的形式储存起来，成为体内备用的能源，造成体重增加。对于胖人，会增加身体负担；对于瘦人，不算负担，算作能量储备。

碳水化合物，蛋白质，和油脂是三大养益食物，更是三大产热食物。其中油脂所含的能量最高，故储存效率最好的是脂肪。碳水化合物是最经济的产热食物，是基础，不但价格合理，而且容易分解。如果碳水化合物摄入不够，体内用蛋白质替代，不但造成浪费，而且增加消化负担，影响肌肉供养。如果碳水化合物和蛋白质摄入过量，体内不能直接将其储存，必须先转化成脂肪后，再在体内储存。体内积蓄的脂肪，是能量的储备，不随便释放，故胖人常胖。要想消耗体内的脂肪，有两种办法：动一动，运动耗能；冻一冻，产热耗能。中等强度的运动超过半小时，为‘动一动’，体内开始动用储存的脂肪，运动减肥。冬天，温度降至体温的一半，约18度左右时，为‘冻一冻’，身体开始动用储存的脂肪，产热减肥。如果冬天室温超过20度，则没有产热减肥的效果。如果冬天室外低于0度，最好动冻结合：‘动一动’+‘冻一冻’，动冻减肥。

碳水化合物在体内被分解成葡萄糖，很容易被吸收进入血液，为细胞提供能量，参与新陈代谢。葡萄糖在体内不能直接储存，少量葡萄糖，失水缩合成糖原，储存在肌肉和肝脏，极少量在心脑肾。一般地，约2/3糖原是由肌肉细胞合成的肌糖原，供肌肉使用，作为运动能量储备；约1/3糖原是由肝脏细胞合成的肝糖原，供稳定血糖浓度，为营养储备，以保持大脑清晰和功能正常。人体内糖原总量约200-500 克，即800-2000千卡热量，相当于4小时中度或2小时重度活动的糖原储备。如无摄入，糖原会在一天内耗尽。如果肌糖原不足，肌肉无力；肝糖原不足，血糖下降，或成低血糖，或血糖应激性波动；低血糖严重者会昏迷。有减肥者，不吃主食，是个严重的错误。缺少主食，身体会转而消耗蛋白质，脂肪不会减，等于减掉肌肉，留下脂肪。减肥结束时，肌肉比减肥前少，身体开始反弹，脂肪比减肥前多。结果有两种：其一，因饥饿难忍而吃入更多的食物，减肥失败；其二，因厌食而吃不进饭菜，体弱身衰。碳水化合物低于参考摄入量的，为摄取不足，可能导致全身乏力，血糖含量降低，进而造成头晕心悸，记忆力减退，脑功能障碍等。

蛋白质在体内被消化，水解成氨基酸，吸收后合成人体所需的蛋白质。蛋白质摄入不足：导致成人代谢率下降，疾病抵抗力减退，易患病；导致儿童生长发育迟缓，营养不良，体质下降，贫血干瘦。蛋白质摄入过量：会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积；会使血液酸性升高，消耗钙质，造成骨钙丢失，产生骨质疏松。若肾功能不好，会产生代谢障碍，导致水肿，或蛋白质中毒。蛋白质过量，不能在体内直接储存，应以每日适量摄入为佳。

糖类是生命的营养基础，氨基酸是蛋白质的物质基础。生命活动需要糖类和蛋白质。生命的信息在基因，即DNA或RNA序列；RNA是核糖核酸，DNA是脱氧核糖核酸。在真核生物中，糖和酸是最重要和最基本的两种物质。五谷是淀粉多糖，五畜是氨基酸合成的蛋白质。核糖核酸，从基因层面证实了：五谷为养，五畜为益。本质上，五谷五畜为养益食材。

五果为助，水果有补助的功能；五菜为充，蔬菜能充实身体；果蔬是谷肉的补充。专门吃谷肉油，会吃腻，血液会越来越黏稠，不易流动，引发三高。高能量食物需要补充低能量食物。水果补水，蔬菜补气，可以改善血液的流动性。水果80-90%是水，蔬菜65-95%是水，所以果蔬能量很低，例如每百克的热量大卡：苹果52，梨44，橘子51，桃48，杏36，葡萄43，草莓30，西瓜25，香蕉91，猕猴桃56；黄瓜15，西红柿19，白菜17，生菜15，蘑菇20，胡萝卜40，茄子21，土豆76。水果最好在两餐中间食用，上午和下午，各100-200克。蔬菜在重量上，最好和(粮食+肉食)等量，每日300-500克，如果感觉饿，可以增加量，没有上限。注意：果汁果干果脯，不是新鲜水果；干菜腌菜酸菜，不是新鲜蔬菜；缺少新鲜果蔬的维生素，不可替代鲜品。果蔬越新鲜越好，当地时令果蔬最佳。

每日按能量需求定量，按食物种类合理选材，按营养搭配科学配餐。食物种类越多，营养越丰富。每餐以五谷杂粮为主养，鱼肉蛋奶为辅益，定量供应；以新鲜蔬菜为补充，不限量；其他时间注意饮水。每餐要有：五谷 + 五畜 + 五菜，即饭菜肉，三样都有，饭养胃补脑，肉补血，菜补气，均衡饮食。饮食太少和过量者，应该调整饮食结构，加强锻炼，增强体质。食少者：多动多吃；过食者：多动少吃。保持能量平衡，维护身体健康。水果有偏性，不宜过食。有人专吃水果，别的什么都不吃，为了减肥。短期内，似乎有效；长期看，对健康有害。空腹吃水果，伤胃。单一食品，营养不全，伤身。长时间不食肉，血压易变低，头发易分叉和干枯，无耐力。年轻女性月经宜不规则，至断经。水果减肥法，缺乏蛋白质，减去的是肌肉，不是肥肉；结果是厌食，或过食而反弹。如果身体处于病态，可能采用异类饮食。例如，糖尿病人，高碳饮食（碳：碳水化合物=淀粉类=多糖）不宜，转向低碳饮食。生酮饮食，是一个低碳饮食法，配以高脂肪，适量蛋白和营养。此法早年用于治疗儿童癫痫，低碳=少痰，高脂=营养神经+缓解兴奋。人处于淀粉饥饿状态增加运动，会激发脂肪代谢，产生出酮体供能，亦或减肥。近年来，生酮饮食，用来控制高血糖，消谷善饥，癌症消瘦，和癫痫等。生酮饮食，不可偏执，若能纠偏，继续；若身体变差，停用。生酮饮食，以偏纠偏，是不正常饮食，无偏不食。注意：食物营养不全，易出现隐形饥饿，该隐患使人过食发胖，出现慢性病。饮食健全，身体健康。

表2. 每百克食物的主要营养成分（克）和热量（千卡）