8.3. 安全烹饪

食以安为先。病从口入，要注意食品卫生，安全第一，以防生病 。食材要清洗干净，去除腐烂，霉变，颜色不正常的食物，去掉蔬菜上的斑点，多数为霉菌群或细菌群。禁食腐败变质的鱼肉，疫死的家禽，自死的牛羊猪狗等。防止蝇虫上的微生物污染。野味要注意防病毒。注意砧板，刀具，厨房，餐具，和手的卫生。铝制品，不要接触食物，有研究怀疑，铝会导致老年痴呆，谨慎为妙。塑料饭盒不要加热，会有塑化剂析出，有毒。

人会玩火，动物不会，自古至经，人就用火烹饪。现在，不但用火炉，还用电炉，微波炉等烹饪。烹饪是用热加工食品，主要目的是杀菌，消毒，断生，以提高食品的安全性和口感，使之易于人体的消化和吸收。烹饪讲究火候，既要达到烹饪目的，又要保存食物营养，不产生有害物质。烹饪三要素：油水、热、火候。热是能量，油水是传热介质，火候是受热时间。热加工注重温度和时间的关系。温度有高低，时间有快慢（长短），进而产生四种组合：快高温，慢高温；快低温，慢低温。

低温烹饪以蒸煮炖为主，温度一般保持在100℃以内（蒸略高），水和水蒸气是主要传热介质，使食物尽量保持原有风味和营养精华。快低温烹饪，常见的有焯水和氽汤，营养损失最少，尽量多用，为首选。慢低温烹饪，常见的有炖菜熬粥清蒸等，虽然食品氧化和分解时间略有增加，营养损失稍多，也是很好的烹饪方法。如果采用真空包装，可解决食品氧化和分解问题，所以，真空低温烹饪，保持了食材的水分和营养成分，口感更好，是非常健康的烹饪方法。烹调温度：如果过低，会残留细菌，危害健康；如果过高，会破坏营养，还会产生有害物质。例如，水溶性蛋白质，过度受热会结成硬块；脂肪过度加热会氧化分解，奶蛋肝等食品中的脂肪会丢失维生素A、D，植物油会丢失维生素E等；蔬菜中的维生素C等很不稳定，温度越高，时间越长，损失越大。食物烹饪要缩短加热时间，现切现炒，现做现吃，避免长时间存放和多次加热，以减少营养损失和质量变化。每种食物都有其适宜的烹调温度，美国FDA建议的温度是：整只家禽：82℃；土鸡和火鸡：74℃；牛、羊、猪肉：71℃；蛋类：71℃（煮到蛋黄刚呈凝固态）；烤肉类：63℃；蔬菜类：55℃；剩菜：74℃。

高温烹饪以煎炸、烧烤、爆炒为主，温度一般在180～300 ℃，油和水蒸气是主要的传热介质。高温下，食物分解，化学变性，油脂聚合，容易烧焦烤糊，会产生很多有害成份，应尽量避免。快高温烹饪，常见的是快炒和煎炸。快炒以油导热，旺火速成，较好地保持了原料的营养成分。炒是使用最广泛的一种烹调方法，多种多样， 因人而异。一般地，炒菜时锅内先放少量的油，热锅凉油比较好，油的氧化时间更短，凉锅凉油氧化时间更长。注意，千万不要等油冒烟了才放食物，油烟就是致癌物。高温时，油脂发生热聚，在产生芳香的同时，还冒青烟产生多环芳烃类物质苯并芘，是一类致癌物质。芳香中潜伏着致癌物，值得重视。关键在于控制油的冒烟点，即油开始冒烟的最低温度。

日常食用油的冒烟点大约为（℃，供参考）：亚麻子油，107；冷压初榨橄榄油，191；初榨橄榄油，199；橄榄油，230；冷压初榨椰子油，177；椰子油，232；花生油，160；精炼花生油，232；大豆油，160；精炼大豆油，238；棕榈油，230；芝麻油，177；玉米胚芽油，200；菜籽油，190；核桃油，160；初榨牛油果油，190；精炼牛油果油，271；榛果油，221；杏仁油，216；葵花籽油，107；精炼葵花籽油，227；牛奶油，121；猪油，188；奶油/人造奶油，175；小麦胚芽油，135，红花籽油，107；精炼红花籽油，266。

炒菜时：不要放过多的油，以出锅后菜盘不粘油为度，油粘盘就会粘肠胃和血管，表示用油过量；要快速搅拌，不糊锅不冒烟，过热时呲水控温，及时出锅，以保证食品安全。快餐店多用煎炸制作，油长期循环使用，很容易产生有害物质。煎炸时，注意选用煎炸油为高烟点的食用油，温度控制在烟点内，防止油烟。油炸早期：食品表面温度迅速升高，接近油温；表面水分汽化，出现一层干燥层，形成硬壳；内部升温度至近100 度。油炸中期：食品表面大量脱水，开始变色，淀粉部分糊化，蛋白质部分变性，颜色由淡黄到金黄。油炸晚期：食品劣变，表面僵硬，颜色变深，不安全；发黑炭化，食品成危险品。油炸食品在大量脱水前出锅，以淡黄色为度，以免大量糊化和变性。油煎食品，与上同理，不可颜色太深发黑，淡黄色正好。煎炸食品，油多，不易消化，易得肥胖症。科学实验表明，薯条土豆等碳水化合物食品，经高温煎炸后，含有较高的丙烯酰胺，动物实验证明，丙烯酰胺有致癌作用。而蒸煮食品，则不含丙烯酰胺。

慢高温烹饪，常见的是烘烤和烧烤。烘烤常用于制作糕点、饼干和面包等。淀粉类食物，在高于120℃下烘烤，易产生丙烯酰胺，会致癌。所以烘烤食品，要限量食用。烧烤（BBQ）是在明火上烹调食物，多为鱼肉，风味独特，可能源自古人原始的捕食烧烤生活方式。现在，人们聚会，游玩时野炊，常用烧烤。其实，烧烤是最不安全的烹饪方法，危害超过油炸食品，居垃圾食品之首。烤前腌制，调味品过多，容易产生亚硝胺，可能损伤消化道黏膜；香肠腊肉等腌制食品，烤制也会形成亚硝胺。食物经过烧烤，脱水变性，糊化焦化，性质偏向燥热，容易上火。慢长烧烤，破坏氨基酸和维生素，高脂高热，炙肉滞血，易诱发心血管相关的现代病。炙肉凝血，血瘀者忌。烧烤时：肉油滴在火上烧焦成脂肪炭，产生苯并芘，并随热气上升，附着于食物表面，加上蛋白质变性，氨基酸在加热分解时产生基因突变，合成高温烧烤致癌物。烧烤时的烟熏，等同吸烟；吃烧烤食品，是在吸多手烟。如果常吃烧烤食品：食物垃圾在体内蓄积，影响代谢，会诱发很多现代病；致癌物质会在体内蓄积，可能诱发胃癌、肠癌等危险。从营养和安全考虑，烧烤类食物是限量食品，不可多吃，不可常吃。

烹调火候反应烹调技术。烹饪会产生水解，氧化，油脂的聚合和分解等化学变化。精妙的火候，既能杀菌消毒，又能确保食物营养，使烹制品色香味俱佳。同时，还要有效消除原料中对人体不利的成分，确保食品安全。四季豆，生吃有毒，主要成分是皂苷和豆素等。烹饪四季豆时，要保证加盖煮透，或沸水焯透后热油煸等，其毒素被彻底地热分解，避免中毒。土豆，皮发青处有毒，发芽处有毒，主要成分是龙葵碱，又叫茄碱，还广泛存在于茄科植物中，和青绿色未成熟的番茄中。土豆要去皮，去发青部分，去发芽周围组织；烹饪时要煮透，或加适量的醋，以分解其毒素。青番茄和茄子亦应做类似处理，并注意不要吃过量。黄花菜，学名萱草，古名忘忧草，又叫金针菜。新鲜的黄花菜有毒，主要成分是秋水仙碱，处理方法是沸水焯后，凉水浸泡约1小时，以免中毒。白果，又叫银杏果，有小毒，主要成分是银杏酸。白果要先去皮，去心，焯水后，再烹饪，加热彻底，炖煮都行，限量食用。木薯有毒，主要成分是亚麻仁苦苷，在胃里水解后产生氢氰酸而中毒。木薯烹饪要点是，煮熟煮透，彻底加热至氰氢酸挥发或分解即可。杏仁，有甜杏仁和苦杏仁，甜杏仁无毒，苦杏仁有毒，主要成分是苦杏仁甙，水解时释放出氢氰酸。苦杏仁要煮熟或炒熟，限量食用，千万不要生吃，以免中毒。有些食物易长结石，如菠菜觅菜等，可先用飞水去除原料中的有机酸，再烹制，以防止在体内形成草酸钙结石。如果担心有寄生虫等微生物污染时，要增加在沸水中的时间，使原料中心温度足够高，达到彻底杀菌效果。

总之，烹饪，要注意杀菌解毒，防止食物过热劣变等，安全第一。相对而言：高温烹饪的煎炸烤等，不太营养，不够健康，不算安全；低温烹饪的蒸煮炖焯等，比较营养，比较健康，比较安全。